L’HYROX, c’est le phénomène qui secoue le monde du fitness. Née en Allemagne il y a quelques années, cette compétition connaît aujourd’hui un grand succès en Europe, en Amérique du Nord et même en Asie. Tu vas le constater par toi même, son concept est très simple : 8 km de course à pied entrecoupés de 8 épreuves d’entraînement fonctionnel.
Contrairement à d’autres disciplines, l’HYROX propose un parcours identique partout dans le monde. Résultat : tu peux facilement comparer tes performances avec celles de milliers d’athlètes, qu’ils soient professionnels ou amateurs, peu importe où ils se trouvent.
Dans ce guide, nous allons répondre à la question que beaucoup peuvent encore se poser “Mais qu’est-ce que l’HYROX ?! Comment se déroule une compétition, les différentes façons d’y participer et surtout comment bien te préparer.
Ce qu’il faut retenir
- L’HYROX est une compétition indoor qui combine 8 km de course à pied et 8 ateliers d’entraînement fonctionnel dans un format identique partout dans le monde.
- Les 8 épreuves : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, rameur, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls.
- Accessible à tous, avec plusieurs formats : individuel (Open ou Pro), duo, relais et demi-HYROX pour débuter.
- Une préparation efficace repose sur l’endurance, la force fonctionnelle et la gestion de l’effort.
- Une bonne paire de chaussures et quelques protections suffisent pour commencer.
- L’ambiance est électrisante : musique, spectateurs et adrénaline te poussent à te dépasser.
Sommaire
L’HYROX, c’est quoi exactement ?
L’HYROX, c’est un défi hybride qui combine course à pied et exercices de renforcement musculaire. Le principe est simple : tu cours 1 km, tu réalises un atelier fonctionnel… et tu recommences 8 fois. Au total, ça fait 8 km de course et 8 épreuves physiques, enchaînées sans pause.
Ce qui rend l’HYROX unique, c’est que le format est identique partout dans le monde. Que tu participes à Paris, Londres ou New York, tu feras exactement le même parcours, avec les mêmes distances et les mêmes charges. Ça te permet de te comparer à tous les autres participants, où qu’ils soient.
Les origines de l’HYROX
L’HYROX a été créé en Allemagne par Christian Toetzke, spécialiste de l’événementiel sportif, et Moritz Fürste, double médaillé olympique en hockey sur gazon. Leur objectif : inventer une compétition qui teste à la fois l’endurance, la force, et le mental, tout en restant accessible au plus grand nombre.
Depuis son lancement, l’HYROX s’est imposé comme la “World Series of Fitness”, avec des événements qui rassemblent des milliers de participants dans des villes du monde entier.
La différence avec le CrossFit
Tu te demandes peut-être si l’HYROX ressemble au CrossFit ? En réalité, ce sont deux disciplines bien différentes.
- En CrossFit, chaque compétition propose un programme (WOD) différent, avec parfois des mouvements complexes comme des tractions en “kipping” ou de l’haltérophilie lourde.
- En HYROX, le format ne change jamais : tu sais exactement à quoi t’attendre et tu peux préparer chaque poste à l’avance.
Si tu veux un sport qui te pousse à te dépasser tout en ayant un objectif clair et mesurable, l’HYROX pourrait bien être fait pour toi.
Le format d’une compétition HYROX décortiqué
Une course HYROX, c’est toujours le même schéma :
- Tu cours 1 km
- Tu réalises un exercice fonctionnel
- Et tu recommences 8 fois de suite… jusqu’à franchir la ligne d’arrivée
Ça paraît simple sur le papier, mais enchaîner ces blocs sans pause, c’est un vrai défi pour le corps et l’esprit. Tu pourras en juger par toi même.
Les 8 exercices de l’HYROX
- 1000 m SkiErg – Tu tires sur les poignées pour simuler le mouvement du ski de fond, sollicitant bras, dos et cardio.
- 50 m Sled Push – Tu pousses un traîneau lourd sur 50 m, un exercice explosif pour les jambes et le gainage.
- 50 m Sled Pull – Tu tires ce même traîneau avec une corde, en utilisant la puissance de ton dos et de tes bras.
- 80 m Burpee Broad Jumps – Tu enchaînes des burpees avec des sauts en longueur, un mouvement complet et énergivore.
- 1000 m Rameur – Tu alternes puissance et cadence pour maintenir un rythme efficace.
- 200 m Farmer’s Carry – Tu portes des poids lourds dans chaque main (kettlebells) et tu avances, parfait pour les avant-bras et les épaules.
- 100 m Sandbag Lunges – Tu fais des fentes avec un sac de sable sur les épaules, engageant cuisses et fessiers.
- 100 Wall Balls – Tu lances un ballon lesté contre un mur tout en effectuant un squat, sollicitant jambes et épaules.
Tableau récapitulatif des postes HYROX :
| Poste | Distance / Répétitions | Zone musculaire principale |
|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | Bras / Dos / Cardio |
| Sled Push | 50 m | Jambes / Gainage |
| Sled Pull | 50 m | Dos / Bras |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | Tout le corps |
| Rameur | 1000 m | Cardio / Jambes |
| Farmer’s Carry | 200 m | Avant-bras / Épaules |
| Sandbag Lunges | 100 m | Cuisses / Fessiers |
| Wall Balls | 100 reps | Jambes / Épaules |
Une ambiance unique
Les compétitions HYROX se déroulent toujours en intérieur, dans de grandes salles. Entre la musique à fond, les spectateurs et l’adrénaline, tu es porté du début à la fin. Même quand les jambes brûlent, l’énergie de l’événement te pousse à continuer.
L’HYROX est-il fait pour toi ?
Bonne nouvelle : l’HYROX est accessible à presque tout le monde. Tu n’as pas besoin d’être un athlète professionnel pour participer. Cette compétition attire aussi bien des sportifs confirmés que des personnes qui veulent simplement se challenger.
Ce qui est génial, c’est que tu peux choisir un format adapté à ton niveau.
Les catégories de participation
- Individuel (Open & Pro) – En Open, les charges sont standards, adaptées à la majorité des participants. En Pro, elles sont plus lourdes, pour ceux qui veulent pousser la difficulté.
- Doubles – Tu participes avec un partenaire. Vous courez tous les deux, mais vous vous partagez les exercices. C’est parfait pour vivre l’expérience tout en réduisant la charge de travail.
- Relais – Une équipe de quatre, chacun prenant en charge deux segments (course + exercice). Idéal si tu veux goûter à l’HYROX sans tout faire d’un coup.
- Demi-HYROX – Un format plus court, parfait pour débuter et découvrir la discipline sans aller au bout de l’effort complet.
Peu importe la catégorie, l’objectif reste le même : te dépasser, te mesurer à toi-même et profiter de l’ambiance unique de l’événement.
Si tu veux progresser en endurance, en force et en mental, alors oui, l’HYROX est clairement fait pour toi.
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Comment débuter et se préparer pour un HYROX ?
L’HYROX, c’est un défi qui sollicite tout ton corps. Si tu veux performer ou simplement finir la course en bonne forme, tu dois travailler à la fois ton endurance, ta force et ta résistance mentale.
Les bases pour commencer
Avant tout, il faut que tu sois à l’aise avec la course à pied. Même si 8 km peuvent sembler abordables, n’oublie pas que tu les fais avec des exercices intenses entre chaque kilomètre. Alterne sorties longues pour développer ton endurance et fractionné pour améliorer ta vitesse et ta capacité à récupérer vite.
Ensuite, familiarise-toi avec les mouvements spécifiques de l’HYROX. Le SkiErg, le rameur, le Sled Push et le Sled Pull, par exemple, demandent une technique pour éviter de te cramer trop vite.
Les clés d’un entraînement efficace
- Fractionné et sorties longues pour travailler vitesse et endurance.
- Entraînement fonctionnel avec charges modérées pour reproduire les gestes de la compétition.
- Séances spécifiques HYROX : enchaîne un bloc de course + un atelier pour habituer ton corps aux transitions.
L’équipement
Pas besoin d’acheter du matériel hors de prix. Une bonne paire de chaussures de running adaptées à l’intérieur est ton meilleur allié. Tu peux aussi utiliser des genouillères pour protéger tes articulations et, si tu veux corser tes séances, un gilet lesté.
La gestion de l’effort
C’est souvent ce qui fait la différence entre un HYROX réussi et une course subie. Ne pars pas trop vite, même si l’adrénaline te pousse à accélérer. Trouve un rythme constant, surtout sur les premiers kilomètres, pour garder de l’énergie sur les derniers ateliers.
Si tu veux passer du simple entraînement à une expérience sportive intense et stimulante, c’est le moment de te lancer ! Dès septembre, Beynost Évasion propose des entraînements HYROX encadrés par des coachs spécialement formés à la discipline. Bonne nouvelle : si tu es déjà adhérent, tu as droit à une séance d’essai offerte. Et si tu ne l’es pas encore, tu peux découvrir l’HYROX dans notre salle pour seulement 15€ la séance !
