Pour préparer ton premier Hyrox, compte entre 8 et 16 semaines selon ton niveau, avec 3 séances par semaine combinant course, force fonctionnelle et séances hybrides. Ce guide te donne les 8 épreuves avec charges officielles, un programme 8 semaines et la méthode pour finir en contrôle.
Le jour J, tu cours 1 kilomètre. Tu t’arrêtes. Tu pousses un traîneau de 150 kg. Tu repars courir.
Tes jambes ne répondent plus comme avant.
C’est ça, Hyrox. Pas un semi-marathon. Pas une compétition de CrossFit. Un format hybride où la fatigue musculaire sabote ta vitesse à chaque station.
La bonne nouvelle : ça s’entraîne.
Dans ce guide, tu trouveras les 8 épreuves dans l’ordre officiel avec les charges exactes, comment estimer ta durée de préparation selon ton niveau, un programme structuré sur 8 semaines ancré sur des exercices réalisables en salle, et la méthode pour gérer ton effort le jour de la course.
Et surtout : le concept que la plupart des guides ignorent. Celui qui fait la différence entre finir en souffrant et finir en contrôle.
On commence par les 8 épreuves que tu vas enchaîner.
Ce que tu dois retenir de cet article
- Une compétition Hyrox = 8 km de course + 8 stations de force enchaînées
- Durée de préparation : 6 semaines minimum pour un sportif, 16 semaines pour un débutant
- Le vrai défi : courir avec des jambes fatiguées (Compromised Running)
- Les charges varient selon ton profil (Open, Pro, femme, homme)
- 3 séances par semaine suffisent avec un bon programme
Sommaire
Les 8 épreuves Hyrox que tu vas enchaîner
Une compétition Hyrox suit toujours le même format : 1 km de course, puis 1 station, 8 fois de suite. L’ordre ne change jamais.
Les 8 épreuves Hyrox dans l’ordre officiel :
- SkiErg : 1 000 m
- Sled Push (pousser le traîneau) : 50 m
- Sled Pull (tirer le traîneau) : 50 m
- Burpee Broad Jumps : 80 m
- Rameur : 1 000 m
- Farmers Carry : 200 m
- Sandbag Lunges : 100 m
- Wall Balls : 100 répétitions
Quelle que soit ta catégorie, les distances restent identiques. Ce qui change d’un format à l’autre, c’est uniquement le poids des charges.
Charges officielles par catégorie
| Exercice | Homme Open | Femme Open | Pro Homme | Pro Femme | Double Homme | Double Femme | Double Mixte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| Sled Push | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg | 152 kg | 102 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg | 103 kg | 78 kg | 103 kg |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Rameur | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m | 1 000 m |
| Farmers Carry | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×32 kg | 2×24 kg | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg | 20 kg | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 6 kg | 4 kg | 9 kg | 6 kg | 6 kg | 4 kg | 6 kg |
SkiErg, Rameur et Burpee Broad Jumps : distance fixe, aucune charge additionnelle.
“Si tu démarres, vise la catégorie Open. La catégorie Pro s’adresse aux athlètes qui courent les 8 km sous 45 min et maîtrisent déjà les charges lourdes.”
Avant de démarrer, n’hésite pas à consulter notre guide complet expliquant qu’est ce l’HYROX, idéal pour déterminer si cette compétition est faite pour toi.
SÉANCE D’HYROX !
Combien de temps pour se préparer à Hyrox ?
Il n’y a pas de réponse universelle. Tout dépend de ton niveau de départ. Un débutant qui n’a jamais couru n’a pas les mêmes besoins qu’un triathlète qui cherche à optimiser ses temps.
Voici les durées de préparation recommandées selon ton profil :
| Profil | Indicateurs concrets | Durée recommandée |
|---|---|---|
| Débutant | Court moins de 5 km, peu ou pas de musculation régulière | 12 à 16 semaines |
| Sportif régulier | Court 5 à 10 km, 3 séances par semaine cardio + charges | 8 à 12 semaines |
| Athlète confirmé | Runner, CrossFitteur ou triathlète actif avec compétitions | 6 à 8 semaines |
La durée de préparation diminue avec ton niveau de base. Mais même les athlètes expérimentés ont besoin d’un minimum de 6 semaines pour adapter leur corps au format hybride Hyrox.
Évalue ton niveau avant de te lancer
Avant de construire ton programme, encore faut-il savoir d’où tu pars. Le bilan sportif offert chez Beynost Évasion te permet d’évaluer ton niveau en 30 minutes : cardio, force, mobilité. Tu repars avec un point de départ précis et un plan adapté à ta catégorie cible.
Les 3 signaux qui disent que tu es prêt
Avant de t’inscrire à une compétition, vérifie ces 3 points :
- Tu cours 1 km, tu enchaînes 20 Wall Balls ou 50 m de Farmers Carry sans récupération, et tu repars courir sans t’effondrer
- Tu enchaînes une série lourde et tu repars courir sans pause complète sur au moins 3 stations consécutives
- Tes charges d’entraînement atteignent 80% des charges officielles de ta catégorie
Si les 3 cases sont cochées, tu es prêt pour te lancer dans un Hyrox. Si une seule manque, prolonge de 2 semaines.
Quel que soit ton profil, tous les préparateurs Hyrox se heurtent au même obstacle. Il a un nom : le Compromised Running.
Le Compromised Running : le vrai défi Hyrox
La plupart des gens se préparent à Hyrox comme à un trail. Ils travaillent leur cardio, ils renforcent leurs jambes, ils testent les charges.
Et le jour de la course, ils s’effondrent au 5e kilomètre.
Ce n’est pas un problème de condition physique. C’est un problème de Compromised Running.
Qu’est-ce que le Compromised Running ?
Le Compromised Running, c’est la capacité à courir efficacement avec des jambes déjà fatiguées par un effort musculaire intense. Après le Sled Push ou les Sandbag Lunges, tes fibres musculaires sont saturées. Le lactate monte. Ta foulée se raccourcit. Ton rythme chute.
En course classique, tu ne vis jamais ça. En Hyrox, c’est ce qui se passe à chaque kilomètre.
Pourquoi c’est le défi central de Hyrox
Un bon runner sans entraînement hybride perd 30 à 60 secondes par kilomètre après une station lourde. Un athlète de force sans travail cardio s’essouffle dès le 2e run.
Hyrox pénalise les deux profils. Il récompense uniquement ceux qui ont entraîné la transition.
Comment s’entraîner spécifiquement
La méthode : enchaîner une série de force et repartir courir immédiatement, sans récupération. Par exemple, 20 Wall Balls puis 400 m de course à allure compétition. Répété 4 à 6 fois par séance, 2 fois par semaine.
C’est inconfortable. C’est exactement ce que tu cherches.
L’avantage du format “tout en un”
Chez Beynost Évasion, la zone cardio et la zone fonctionnelle sont côte à côte. Tu peux enchaîner une série de Farmers Carry et repartir sur le tapis immédiatement. C’est cette proximité qui rend les séances de transition efficaces sans perdre de temps entre les efforts.
Les 3 piliers de la préparation Hyrox
Une préparation Hyrox efficace repose sur 3 piliers. Travailler un seul des trois, c’est prendre le risque de s’effondrer sur les deux autres le jour de la course.
Une règle de progression à garder en tête tout au long du programme : n’augmente pas la charge et le volume en même temps. Une variable à la fois.
Pilier 1 : l’endurance de course
Tu dois pouvoir courir 8 km à allure cible sans t’arrêter. Pas à fond. À une allure stable que tu peux tenir même avec des stations entre chaque kilomètre.
En pratique : une sortie longue par semaine à allure “conversation”, et une séance de fractions courtes (400 m à 800 m) pour travailler ta VMA. Ton allure de course Hyrox doit être environ 30 à 45 secondes plus lente que ton allure 5 km habituelle.
Pilier 2 : la force fonctionnelle
L’objectif n’est pas de soulever lourd. C’est de tenir les charges officielles sur la distance complète sans ralentir.
Travaille à 80 à 90% des charges de ta catégorie sur des séries longues plutôt que des charges maximales sur 3 répétitions. Un Sled Push raté en compétition, c’est presque toujours un manque d’endurance musculaire, pas de force brute.
SkiErg, rameur, kettlebells, sacs de sable, wall ball : tout le matériel Hyrox est disponible sur place.
Pilier 3 : les transitions hybrides
C’est le pilier que la plupart négligent. Et c’est celui qui fait la différence en course.
Exemple de séance type : 20 Wall Balls + 400 m de course à allure compétition, répété 4 à 6 fois sans récupération entre les deux efforts. Court, intense, spécifique.
Deux séances de ce type par semaine suffisent pour habituer ton corps à changer de mode d’effort en quelques secondes.
Comment combiner les 3 piliers dans ta semaine
| Jour | Type de séance |
|---|---|
| Lundi | Force fonctionnelle (stations Hyrox) |
| Mercredi | Séance hybride transitions |
| Vendredi | Sortie longue à allure conversation |
| Samedi | Séance hybride transitions + fractions |
4 séances par semaine. Ajustable selon ton niveau et ta durée de préparation.
SÉANCE D’HYROX !
Programme Hyrox 8 semaines
Ce programme est conçu pour un sportif régulier qui s’entraîne 4 fois par semaine. Si tu es débutant, décale d’un mois et consolide ta base cardio avant de commencer.
Une règle de progression à garder en tête tout au long du programme : n’augmente pas la charge et le volume en même temps. Une variable à la fois.
Vue d’ensemble : 3 phases
| Phase | Semaines | Objectif principal | Charges |
|---|---|---|---|
| Base | 1 à 3 | Technique des stations + endurance de course | 50% des charges officielles |
| Développement | 4 à 6 | Montée en charge + premières transitions | 80% des charges officielles |
| Spécificité | 7 à 8 | Simulation course + affûtage | 100% des charges officielles |
Phase 1 : Base (semaines 1 à 3)
Tu construis ta base aérobie et tu apprends les 8 stations avec des charges légères. L’objectif n’est pas l’intensité. C’est la maîtrise technique.
Semaine type :
- Lundi: Force stations à 50% — focus technique sur SkiErg, Sled Push, Wall Balls
- Mercredi: Sortie longue 6 à 8 km à allure conversation
- Vendredi: Force stations à 50% — Rameur, Farmers Carry, Sandbag Lunges
- Samedi: Fractions 6×400 m à allure 5 km
Phase 2 : Développement (semaines 4 à 6)
Les charges montent à 80% des charges officielles. Les premières séances de transitions hybrides entrent dans le programme.
Semaine type :
- Lundi: Force stations à 80% — séries plus longues, moins de récupération
- Mercredi: Séance transitions — 20 Wall Balls + 400 m course × 5 séries sans récupération
- Vendredi: Sortie longue 8 à 10 km à allure Hyrox cible
- Samedi: Séance transitions — Farmers Carry 100 m + 500 m course × 4 séries
Phase 3 : Spécificité (semaines 7 à 8)
Tu simules les conditions de course. Volume réduit, intensité maximale, récupération prioritaire.
Semaine type :
- Lundi: Force stations à 100% des charges officielles — séries courtes, haute qualité
- Mercredi: Simulation partielle — 4 km de course + 4 stations enchaînées
- Vendredi: Repos actif ou mobilité 30 min
- Samedi: Simulation complète (si semaine 7) ou repos (semaine 8)
S’entraîner avec d’autres pratiquants Hyrox
Plusieurs adhérents se préparent régulièrement pour des compétitions Hyrox. Les séances de transitions sont souvent plus efficaces à deux : un partenaire maintient le rythme quand la fatigue s’installe. Mentionne-le lors de ta séance d’essai gratuite pour rejoindre le groupe.
Nutrition et récupération
Hyrox combine cardio et force dans la même séance. Ton corps brûle du glycogène comme à la course et abîme les fibres musculaires comme en musculation. La nutrition et la récupération doivent répondre aux deux besoins en même temps.
À l’entraînement
Pour les séances longues et les transitions hybrides, assure-toi d’avoir des réserves de glucides disponibles. Une séance Hyrox de 60 à 90 minutes sans carburant, c’est une séance où tu travailles à moitié.
En pratique :
- Un repas complet (glucides + protéines) 2 à 3 heures avant la séance
- Une collation rapide (banane, pain de mie) si moins d’1h30 avant l’effort
- 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour soutenir l’adaptation musculaire
Le jour de la compétition
La semaine précédant la course, augmente légèrement tes apports en glucides. Le jour J, ton dernier repas doit être pris 2h30 à 3h avant le départ. Rien de nouveau, rien d’expérimental.
Pendant la course : une gorgée d’eau ou de boisson isotonique à chaque ravitaillement. Ne saute aucun point d’eau, même si tu n’as pas soif.
La récupération entre les séances
Le programme à 4 séances par semaine prévoit des jours de repos entre les efforts intenses. Respecte-les.
Les 3 leviers de récupération les plus efficaces, dans l’ordre :
- Le sommeil (7 à 9h par nuit) — c’est là que les adaptations se produisent
- L’alimentation post-séance (protéines dans les 2h après l’effort)
- La mobilité active (10 à 15 min d’étirements dynamiques le lendemain)
Récupération et suivi corpo
Beynost Évasion propose des séances d’ostéopathie avec Maylis Hybord et des soins Ther’happy sur place. En phase de spécificité (semaines 7-8), une séance d’ostéopathie préventive peut faire la différence sur l’état musculaire le jour de la course.
Pacing et stratégie le jour de la course
L’erreur la plus fréquente en Hyrox : partir trop vite sur le premier kilomètre. L’adrénaline monte, l’ambiance est là, tu te sens bien. Au 4e run, tes jambes ne suivent plus.
La règle de base : course conservatrice, stations explosives
Tes kilomètres de course doivent être courus 15 à 20 secondes plus lentement que ton allure d’entraînement. Tu gardes ainsi de l’énergie pour les stations et pour les derniers kilomètres.
Sur les stations, en revanche, donne tout. Le temps perdu sur un Sled Push ou des Wall Balls ralentis est plus difficile à rattraper que quelques secondes de course.
Comment gérer l’effort station par station
- SkiErg et Rameur: pace régulier, évite les accélérations en fin de série
- Sled Push et Sled Pull: effort continu, ne t’arrête pas à mi-chemin
- Burpee Broad Jumps: rythme constant, pas de sprint initial
- Farmers Carry: respiration contrôlée, gainage actif
- Sandbag Lunges: foulée régulière, ne précipite pas le mouvement
- Wall Balls: séries de 20 à 25 reps avec micro-pauses plutôt que 100 d’un coup
Une seule chose à retenir : la course se gagne sur les runs, pas sur les stations.
Les erreurs techniques à éviter par épreuve
La plupart des pertes de temps en compétition ne viennent pas du manque de condition physique. Elles viennent d’erreurs techniques répétées qui s’accumulent sur 8 stations.
REX Beynost Évasion
“Ce qu’on voit le plus souvent chez les nouveaux préparateurs, c’est le SkiErg bras seuls et le Sled Pull dos rond. Ce sont deux erreurs qui coûtent de l’énergie dès les premières stations. Le reste de la course se paye cash.”
| Épreuve | Erreur fréquente | Correction |
|---|---|---|
| SkiErg | Tirer avec les bras uniquement | Initier le mouvement avec les hanches, les bras suivent |
| Sled Push | Position trop haute, perte de poussée | Angle de corps à 45°, pieds qui poussent le sol |
| Sled Pull | Dos rond, coudes fléchis | Hanches basses, tirer avec le poids du corps en reculant |
| Burpee Broad Jumps | Saut incomplet, pas d’extension | Extension totale bras levés avant de sauter en avant |
| Rameur | Tirer avec le dos en premier | Jambes d’abord, puis bascule du buste, puis bras |
| Farmers Carry | Poids qui dérivent vers l’avant | Épaules en arrière, gainage actif, regard droit devant |
| Sandbag Lunges | Genou avant qui s’effondre vers l’intérieur | Genou aligné sur le 2e orteil, descente contrôlée |
| Wall Balls | Séries de 100 reps non-stop jusqu’à l’échec | Séries de 20 à 25 reps avec 3 secondes de pause |
Ces erreurs se corrigent à l’entraînement, pas le jour de la course. Intègre un travail technique sur chaque station dès la Phase 1 du programme.
Questions fréquentes sur la préparation Hyrox
Combien de temps faut-il pour préparer un Hyrox ?
Entre 6 et 16 semaines selon ton niveau. Un sportif régulier qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine peut être prêt en 8 à 12 semaines. Un débutant a besoin de 12 à 16 semaines pour construire une base solide avant de passer aux séances spécifiques.
Faut-il une salle spécialisée pour préparer Hyrox ?
Non, mais tu as besoin d’accès à du matériel fonctionnel : SkiErg, rameur, kettlebells, sacs de sable et wall ball. Une salle équipée en zone fonctionnelle couvre l’ensemble des stations sans infrastructure dédiée Hyrox.
Quelle est la difficulté d’un Hyrox pour un débutant ?
Un Hyrox Open reste accessible à un sportif régulier bien préparé. La difficulté principale n’est pas les charges, mais l’enchaînement. Courir avec des jambes fatiguées après chaque station est un effort spécifique qui s’entraîne.
Peut-on faire Hyrox en double ?
Oui. Le format Double (deux partenaires qui alternent les efforts) est idéal pour commencer. Les charges restent identiques à l’Open mais l’effort est partagé. C’est souvent le format recommandé pour une première compétition.
Est-ce que Beynost Évasion propose de l’accompagnement pour préparer Hyrox ?
Oui. Beynost Évasion dispose du matériel complet pour simuler les 8 stations et d’un groupe d’adhérents qui se préparent régulièrement pour des compétitions Hyrox. Tu peux en parler lors de ta séance d’essai gratuite.
Réserver ta séance d’essai gratuite
Prépare ton Hyrox à Beynost Évasion
Beynost Évasion est une salle de sport indépendante de 2 000 m² à Beynost, dans l’Ain (01700). Elle accueille les adhérents de toute la zone Côtière : Miribel, Neyron, Montluel, La Boisse et Saint-Maurice-de-Beynost.
Pour la préparation Hyrox, tu y trouveras l’ensemble du matériel nécessaire : SkiErg, rameur, kettlebells, sacs de sable, wall ball et espace fonctionnel. Pas besoin de salle spécialisée.
L’équipe propose également :
- Des cours Hyrox collectifsencadrés, pour progresser avec d’autres préparateurs
- Un bilan sportif offert pour évaluer ton niveau de départ et calibrer ton programme
- Un suivi individuel avec les coachs sur place (Jean-Phi, Trust Coaching)
- Des séances d’ostéopathie préventive avec Maylis Hybord pour la récupération
Beynost Évasion, c’est 4,6/5 sur 543 avis. Sans engagement, avec ou sans cours collectifs.
